Kohlenhydratfreie Ernährung: Wochenmenüs, erlaubte Lebensmittel und Tipps

Vielen Menschen fällt es vor allem am Anfang schwer, sich kohlenhydratfrei zu ernähren. Nichts dergleichen. Ein abwechslungsreiches Speiseangebot mit vielen Proteinen, Fetten und gesunden Vitaminen versorgt Sie mit Energie für den ganzen Tag.

Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine der effektivsten Diäten zur Gewichtsreduktion. Für die Tatsache, dass der Körper seine Hauptnahrung - Kohlenhydrate - nicht erhält, greift er auf die bereits vorhandenen Reserven zurück und die Fettschicht verschwindet schnell genug.

Dies ist eine Diät, bei der es keine oder fast keine Kohlenhydrate gibt. Auf dem Speiseplan für jeden Tag mit kohlenhydratfreier Ernährung stehen keine so bekannten Produkte wie Brot, Nudeln oder Müsli, dafür aber viel gesundes Gemüse und Fleisch. Besonders gut ist ein solcher Ernährungsplan für Frauen: Der Speiseplan ist voll genug, damit der Körper reibungslos funktionieren kann: Sie können bekanntlich mit einer strengen und fettreduzierten Diät beginnen. Eine solche Diät ermöglicht es nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Zuckerkonzentration im Blut besser zu kontrollieren, die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu verbessern, das Risiko der Entwicklung eines metabolischen Syndroms zu verringern und den Blutdruck zu regulieren.

Auf der anderen Seite hat es jedoch auch einige negative gesundheitliche Folgen und ist für manche Menschen völlig kontraindiziert. In diesem Artikel analysieren wir, was eine kohlenhydratfreie Ernährung ist, eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können, welche Lebensmittel nicht für eine kohlenhydratfreie Ernährung geeignet sind, und geben auch Empfehlungen und Menübeispiele. Aber bevor Sie diese Diät anwenden, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt.

Die Essenz einer kohlenhydratfreien Ernährung

Kohlenhydratfreie Diäten begrenzen die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung. Anstelle von Kohlenhydraten konzentriert sich die Ernährung auf Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe.

Der Urvater der modernen kohlenhydratfreien Ernährung ist die therapeutische ketogene Ernährung. Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von epileptischen Anfällen bei Kindern eingesetzt. Mitte der 90er Jahre gründete Produzent Jim Abrahams ein Wissenschaftszentrum, um das Bewusstsein für die kohlenhydratfreie Ernährung zu schärfen – sein Sohn bewältigte erfolgreich Anfälle mit der Keto-Diät.

Heute wird die kohlenhydratfreie Keto-Diät sowohl von Prominenten als auch von Sportlern verwendet, die zyklische Sportarten ausüben, aber das Diätmenü ist für den durchschnittlichen gesunden Menschen extrem genug. Hier sind einige Videokommentare eines Athleten zu dieser Diät:

Die moderne kohlenhydratfreie Ernährung hat natürlich Kontraindikationen, aber eine ausreichend durchdachte kohlenhydratfreie Ernährung hilft perfekt, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit des Körpers zu erhalten. Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist die beliebteste Methode für Frauen, um in kurzer Zeit ein paar Kilo Übergewicht zu verlieren. Dieser Ernährungsplan wird oft von denen gewählt, die schnell 5 kg abnehmen möchten.

Die Essenz einer kohlenhydratfreien Ernährung ist klar und verständlich - der Körper erhält keine überschüssigen Kohlenhydrate, die dann Fett ansammeln. Während der Diät verbrennt der Körper einen Teil des gespeicherten Fetts, nicht die aufgenommenen Kohlenhydrate. Die Quintessenz ist der Verlust von überschüssigem Fett.

Jede Diät kann mehr oder weniger streng befolgt werden, aber wenn Sie sich fragen, welche kohlenhydratfreie Diät die effektivste ist, ist die Antwort eine - die, die Sie ohne Ausfälle durchhalten können. Das Forum, in dem seine Tester die Ergebnisse diskutieren, ist voll von Fotos von Gerichten und Erfolgsgeschichten.

Was man bei einer kohlenhydratfreien Diät essen sollte

Kontrolle von Wasser und Salz

Achten Sie bei einer strikt kohlenhydratfreien Ernährung auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das Menü für jeden Tag sollte Wasser und ungesüßtes Sodawasser enthalten - dies sind die Getränke, die die beste Wahl sind. Studien zeigen, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa drei Gramm Wasser im Körper speichert. Daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn Sie eine kohlenhydratfreie Diät zur Gewichtsreduktion verwenden, da der Körper sonst dehydrieren kann.

Vergessen Sie auch nicht das Salz. Zu Beginn einer kohlenhydratfreien Diät sollte Ihr Tagesmenü ein bis zwei Tassen Brühe enthalten. Oder fügen Sie dem Essen einfach etwas mehr Salz hinzu.

Gesunder Snack

Um Ausfälle zu vermeiden, solltest du gesunde, kohlenhydratarme Snacks mitnehmen. Seien Sie auch bei Snacks vorsichtig - Sie müssen die Portionen anpassen. Was isst du bei einer kohlenhydratfreien Diät, wenn du einen Snack möchtest? Hier sind ein paar Optionen, die in eine kohlenhydratfreie Ernährung passen:

• hart gekochte Eier
• ungesüßter Joghurt
• normale Karotte
• eine handvoll Nüsse
• eine Handvoll Beeren
• Stück Käse;
• Apfel, Mandarine oder Birne
• ein Glas Tee ohne Zucker

Mach Sport

Sie werden nicht mit Diät allein sein - trainieren Sie regelmäßig, um fit und gesund zu bleiben. Darüber hinaus können Sie durch ständige Anstrengung bei einer kohlenhydratfreien Ernährung keine Kalorien zählen. Eine 1200 kcal kohlenhydratfreie Ernährung macht ziemlich hungrig, aber wenn Sie das Fitnessstudio nicht vernachlässigen, können Sie diese Grenzen überschreiten und trotzdem weiter abnehmen. Diejenigen, die täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder eine Vorliebe für Heimtrainer haben, sollten die Kohlenhydratmenge in ihrer Ernährung einmal pro Woche erhöhen. Radfahren verbraucht viele davon, wechsle also entweder vorübergehend die Sportart oder steigere deine Kohlenhydratzufuhr. Und natürlich ist körperliche Aktivität an der Grenze der Möglichkeiten kontraindiziert.

Eine kohlenhydratfreie Ernährung erfordert eine proteinreiche Ernährung: Sie wird zum Baustein für neue starke Muskeln

Kohlenhydratfreie Ernährung: Lebensmitteltabelle

Kohlenhydrat-Diät: Liste der erlaubten Lebensmittel

• Fleisch:Rind, Lamm, Schwein, Huhn.
• Ein Fisch:Lachs, Forelle, Schellfisch und andere. Flussfisch ist die beste Option.
• Eier:Eier aller Vögel, angereichert mit Omega-3.
• Gemüse:Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten.
• Früchte und Beeren:Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
• Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere.
• Fettreiche Milchprodukte:Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
• Fette und Öle:Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Kohlenhydrat-Diät: Eine Liste von Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten

• Zucker:Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten aller Art, Eis und andere zuckerhaltige Lebensmittel.
• Verarbeitete Pflanzen: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Getreide und Teigwaren.
• Trans-Fette:gehärtete oder teilweise gehärtete Öle.
• Diät und fettarme Lebensmittel:Milchprodukte, Cerealien oder Cracker, die wenig Fett, aber viel Zucker enthalten.
• Hochverarbeitete Produkte:jegliche Halbfabrikate sind verboten.
• Stärkehaltiges Gemüse:Begrenzen Sie stärkehaltiges Gemüse in Ihrer Ernährung, wenn Sie sich kohlenhydratfrei ernähren.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Lebensmittel, die zweifelhaft sind

Wir können schwarzen Kaffee ohne Milch, Wein und Schokolade bedenkenlos in die Liste der Lebensmittel aufnehmen, die Sie im Rahmen einer kohlenhydratfreien Ernährung trinken oder essen können. Aber nur in Maßen. Normalerweise essen sie dunkle Schokolade und trinken trockene Weine ohne Zuckerzusatz.

Kohlenhydratfreie Ernährung: eine Liste von Lebensmitteln mit ihrem Kohlenhydrat-„Wert"

• Orangensaft, ein Glas - 25 Gramm
• Mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut - 51 Gramm
• Pfannkuchen - 15 Gramm
• Ein Glas Cornflakes - 26 Gramm
• Vollkornbrotscheibe - 13 Gramm
• 1/2 Tasse frischer Brokkoli - 2 Gramm
• Eine halbe Tasse Erbsen - 10 Gramm
• Magermilch, Glas - 12 Gramm
• Fettfreier Joghurt mit Füllung - 40 Gramm

Lebensmittelverpackungen schreiben immer, wie viel Proteine, Fette und Kohlenhydrate sie enthalten, sodass Sie mit Hilfe einfacher Berechnungen deren Menge minimieren können. So wird zum Beispiel deutlich: Eine kohlenhydratfreie Ernährung bedeutet überhaupt kein Brot.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Menü für 7 Tage

Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – wer diese Grenze einhält, kann sicher sein – dies ist eine kohlenhydratfreie Ernährung. Der Speiseplan und die Speisetabelle sind leicht zu erlernen, und die Ernährung ist sehr sättigend – dafür ist die kohlenhydratfreie Ernährung bekannt. Das Wochenmenü zur effektiven Gewichtsreduktion umfasst eine Vielzahl an leckeren Gerichten – überzeugen Sie sich selbst.

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratfreie Ernährung entscheiden, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Es gibt viele Variationen einer coolen Kombination von Proteinprodukten!

Montag

• Frühstück: ein Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
• Mittagessen: Blaubeerjoghurt und eine Handvoll Mandeln.
• Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse und Salsasauce.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Hamburger ohne Brötchen und grünes Gemüse.
• Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Eier und Gemüse in Butter oder Kokosöl gebraten.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl.
• Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Donnerstag

• Frühstück: ein Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
• Mittagessen: Cocktail mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
• Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl.
• Abendessen: Rinderkoteletts mit Gemüse.

Samstag

• Frühstück: Rührei mit verschiedenem Gemüse.
• Mittagessen: Joghurt mit Beeren, Kokos und einer Handvoll Walnüsse.
• Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Kokosmilchshake, ein Tropfen Schlagsahne, Proteinpulver und Beeren.
• Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Nachteile und Kontraindikationen

Die meisten können ohne ernsthafte Risiken eine kohlenhydratfreie Diät beginnen, aber es gibt Personengruppen, die nur nach Anweisung ihres Arztes mit einer Diät beginnen sollten:

• Menschen mit Diabetes und Insulineinnahme;
• Menschen mit hohem Blutdruck;
• schwangere und stillende Frauen;
• Menschen mit Nierenerkrankungen;
• Jugendliche;
• Patienten mit Lebererkrankungen;
• mit Vorsicht - diejenigen, die Fälle von Nieren- oder Lebererkrankungen, Herz- oder Gefäßproblemen in der Familie hatten;
• diejenigen, die normalerweise eine ziemlich niedrige Blutzuckerkonzentration haben;
• Menschen mit Stoffwechselstörungen;
• Personen, die Medikamente einnehmen, die den Glukose- und/oder Ketonspiegel beeinflussen.

Auch wenn Sie gesund sind, konsultieren Sie unbedingt einen Spezialisten, vielleicht ist die Diät nicht für Sie geeignet. Darüber hinaus haben viele medizinische Studien die möglichen Risiken einer kohlenhydratfreien Ernährung identifiziert.

Kurzfristige Gesundheitsrisiken:

• Krämpfe
• Verstopfung
• kardiopalmus
• hoher Cholesterinspiegel
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• verminderte sportliche Leistung

Für diejenigen, die aus ethischen Gründen Vegetarier oder Veganer bevorzugen, ist es schwierig genug, alle Anforderungen einer kohlenhydratfreien Ernährung zu erfüllen; Es ist für solche Menschen ziemlich schwierig, ihre Ernährung auf eine Diät umzustellen, um die richtige Menge an Protein zu erhalten. Es kann auch ihre Gesundheit ziemlich schnell beeinträchtigen.

Darüber hinaus können in den frühen Stadien einer kohlenhydratfreien Ernährung, während der Körper sich noch nicht an eine neue Art der Energiegewinnung angepasst hat (und in der Regel Kohlenhydrate zu Kraftstoff verarbeitet), folgende unangenehme Nebenwirkungen auftreten:

• schlechter Atem
• Ermüdung
• Symptome von Dehydration
• schlechte Laune
• Apathie
• Unfähigkeit sich zu konzentrieren

Wenn sich der Körper an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpasst, können diese Nebenwirkungen verschwinden oder auch nicht. Um den schonendsten Weg einer kohlenhydratfreien Diät zur Gewichtsreduktion zu gehen, kann der Speiseplan zunächst eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie nicht auf einmal aufzugeben, sondern schrittweise ihren Verbrauch zu reduzieren. Am Ende einer kohlenhydratfreien Diät zur Gewichtsreduktion können auch Lebensmittel immer mehr Kohlenhydrate enthalten – Sie kehren reibungslos zu Ihrer gewohnten Ernährung zurück. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit, dass die zusätzlichen Pfunde zurückkommen, minimal.

Langfristige Gesundheitsrisiken durch eine kohlenhydratfreie Ernährung:

• Ernährungsmängel;
• Verlust der Knochendichte;
• Magendarm Probleme.

Einfache Rezepte für eine kohlenhydratfreie Ernährung

Eier und Gemüse in Kokosöl gebraten

Zutaten: Kokosöl, frisches Gemüse oder gefrorene Gemüsemischungen (Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen), Eier, Gewürze, Spinat (optional).

Anweisungen:

1. Gib das Kokosöl in die Pfanne und schalte die Hitze ein.
2. Gemüse hinzufügen. Wenn Sie eine gefrorene Mischung verwenden, lassen Sie das Gemüse einige Minuten leicht auftauen.
3. 3-4 Eier hinzufügen.
4. Fügen Sie Gewürze hinzu - entweder eine Mischung oder nur Salz und Pfeffer.
5. Spinat hinzufügen (optional).
6. Braten bis sie weich sind.

Gebratene Hühnerflügel mit Kräutern und Salsasauce

Zutaten: Chicken Wings, Gewürze, Kräuter, Salsasauce.

Anweisungen:

1. Reiben Sie die Chicken Wings mit einer Gewürzmischung Ihrer Wahl ein.
2. In den Ofen schieben und bei 180-200°C ca. 40 Minuten backen, bis sie braun sind.
3. Mit Kräutern und Salsa servieren.

Zahnlose Cheeseburger

Zutaten: Butter, Rinderhackfleisch, Cheddarkäse, Frischkäse, Salsasauce, Gewürze, Spinat.

Anweisungen:

1. Geben Sie Öl in die Pfanne und schalten Sie die Hitze ein.
2. Hackfleisch-Pastetchen blind machen und in einer Pfanne anbraten, würzen.
3. Patties wenden, bis sie weich sind.
4. Fügen Sie ein paar Scheiben Cheddar und etwas Frischkäse hinzu.
5. Hitze reduzieren und abdecken, bis der Käse geschmolzen ist.
6. Mit rohem Spinat servieren. Wer mag, kann die Kräuter und den Spinat mit dem Fett aus der Pfanne bestreuen.
7. Für saftigere Burger etwas Salsa hinzufügen.

Helfen Burger, Steaks und Speck beim Abnehmen? Ja, denn bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden sie ohne Brot gegessen.

Schinkenspeck mit Eiern

Speck ist kein wirklich gesundes Lebensmittel, aber ein- bis zweimal pro Woche kann man es sich bei einer kohlenhydratfreien Ernährung leisten und ist kohlenhydratarm.

Zutaten: Speck, Eier, Butter, Zwiebel oder Knoblauch (optional).

Anweisungen:

1. Zwiebel oder Knoblauch fein hacken, in etwas Öl anbraten.
2. Bacon im gleichen Öl anbraten.
3. Wenn das Fleisch fertig ist, legen Sie es auf einen Teller und schlagen Sie 3-4 Eier in das daraus geschmolzene Fett. Braten bis sie weich sind.
4. Übertragen Sie das Rührei auf die Speckplatte. Guten Appetit!

Kohlenhydratpizza

Zutaten: Öl, Zwiebel, Knoblauch, Speck, Hackfleisch (oder anderes Fleisch), Salsasauce, Gewürze, Käse. Auf Wunsch können Sie Pilze, Gurken oder eingelegte Gurken und beim Servieren Gemüse hinzufügen.

Anweisungen:

1. Schneiden Sie das verfügbare Fleisch in Scheiben und hacken Sie die Zwiebel ebenfalls.
2. Alles außer Käse in Öl anbraten, mit Sauce verrühren, Gewürze nach Geschmack hinzufügen.
3. Großzügig mit Käse bestreuen oder für die Schönheit Speckscheiben darüber geben.
4. Schicken Sie die zukünftige Pizza für 30-40 Minuten bei einer Temperatur von 180-200 Grad in den Ofen.

Fünf-Minuten-Schokoladendessert

Zutaten: Frischkäse, Sahne, Vanillin, Kakaopulver, Salz, kohlenhydratfreier Süßstoff.

Anweisungen:

1. Den Frischkäse mit einem Mixer bei maximaler Geschwindigkeit schlagen.
2. Reduzieren Sie die Drehzahl und schlagen Sie langsam die Sahne und das Vanillin in den Käse.
3. Süßungsmittel, Kakaopulver und eine Prise Salz hinzufügen und einrühren, bis sich alles vollständig aufgelöst hat.
4. Schalten Sie die Höchstgeschwindigkeit wieder ein und schlagen Sie die Mischung weitere 1-2 Minuten lang.
5. Sofort servieren, mit Beeren garnieren oder mit der Mischung Eis zubereiten.